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Killerfood Weizen vermeiden mit Bestform Hannover - Ernährungsberatung, Psychotherapie, Hypnose, Physiotherapie in Isernhagen/Hannover Bild by Canva

Weizen begegnet uns in vielerlei Varianten – z.B. als Auszugsmehl, Vollkorn oder Toastbrot.

Spätestens seit Dr. William Davis‘ Buch „Weizenwampe“ gerät das in Deutschland am häufigsten verarbeitete Getreide immer mehr in den Fokus. Und zwar als echtes Killerfood.

Heute schauen wir uns den Weizen genauer an: Was ist dran an dieser These?

Wo liegt das Problem bei Weizen?

Ist Gluten das Problem?

Ist Vollkornbrot verträglicher als Weißbrot?

Was sind Alternativen, wenn du Weizen meiden möchtest?

Weizen steht mit „echten“ Erkrankungen in Zusammenhang

Eins vorab: Es gibt Krankheitsbilder, die mit Weizen und/oder Gluten zu tun haben. Hier sind z.B. die Extremform der Zöliakie (früher bekannt als Sprue), die Weizenallergie oder Glutensensitivität zu nennen.

Um diese „echten“ Krankheitsbilder geht es in diesem Blogbeitrag nicht.

Wenn du dazu mehr erfahren möchtest, klick dich gerne in meinen Podcast „Erfolg durch Ernährung“. In Folge 39 widme ich mich dem Thema „Gluten, Weizen & Zöliakie – was du wissen solltest“. Du kannst den Podcast bei allen gängigen Podcastanbietern anhören und abonnieren.

In diesem Beitrag möchte ich dir ein paar Fakten nahebringen, aufgrund derer Weizen für jeden Menschen ein schwieriges „Lebens“mittel ist, das du besser meiden solltest.

Was macht Weizen zum Killerfood?

Die Weizenwampe

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Die Weizenwampe entsteht u.a. durch Pizza, Brötchen, Toast und Burger.

Ein Gewichtsverlust durch das Weglassen von Weizen ist meist schnell erzielt, v.a. natürlich, je mehr Weizenprodukte im Vorfeld verzehrt wurden.

Der Grund ist naheliegend: Es fallen jede Menge leere Kohlenhydrate, zuckerhaltige Backwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten weg. Aufgefüllt wird bestenfalls mit „guten“ Kohlenhydraten, also mikronährstoffreichen komplexen Kohlenhydraten (Gemüse, Obst, Kräuter, Salat, Rohkost) in Verbindung mit hochwertigen Eiweißen und Fetten.

Wie du deine Ernährung gesund und alltagstauglich gestaltest und deinen gesunden Ernährungs-Lifestyle in 10 Wochen ganz nebenbei etablierst, erklären wir dir übrigens in unserem beliebten Onlinekurs „Die 10-Wochen-Challenge: Mach deinen gesunden Ernährungs-Lifestyle“ zum Selbstläufer.

Der große Einfluss von Weizen auf das Gewicht hat viel mit dem Blutzucker- und Insulinhaushalt zu tun, auf den ich gleich nochmal zu sprechen komme. Und – bevor du mir gleich ins Wort fällst und mir erklärst, dass es doch dabei nicht nur um Weizen geht: Na klar! Natürlich ist es in dem Zuge sinnvoll, gleichermaßen auf andere schnell aufschließbare KH und insbesondere den Zucker selbst zu verzichten!

Problem vieler Menschen: Das Finden von Alternativen.

Man kommt an Weizen kaum vorbei

Weizen steckt in unfassbar vielen Lebensmitteln drin, selbst in solchen, in denen man ihn kaum erwartet. Mach dir mal den „Spaß“ und schau in Zutatenlisten von Lebensmitteln hinein – du wirst überrascht sein, an wievielen Stellen du auf „Weizen“ oder „Weizenprotein“ als Zutat stößt.

Man kommt kaum an ihm vorbei, wenn man sich „mal eben schnell“ was zum Essen holen will.

Warum Weizen so stark vertreten ist?

Er wird sehr ertragreich angebaut.

In den letzten 50 Jahren wurde Weizen sehr stark gezüchtet und dadurch verändert, um ihn ertragreicher und widerstandsfähiger zu machen gegen Schädlinge.

Unser Körper ist an die Weizenproteine von heute noch nicht angepasst

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Weizen ist ein sehr ertragreiches Getreide, das in den letzten 50 Jahren genetisch verändert wurde.

Dabei geht es nicht um Genmanipulation, sondern um Effekte der Hybridisierung, also von Kreuzungsexperimenten. Im Zuge dessen veränderten sich auch die Weizenproteine.

Problem: An diese biochemischen Veränderungen ist unser Körper, der evolutionstechnisch eher in 10.000-er Jahresschritten unterwegs ist, wenn es um Veränderungen und Anpassungen geht,  noch nicht angepasst.

Das ist ein Grund für verschiedene Reaktionen deines Körpers auf den Genuss von Weizen.

Doch erstmal zurück zum Gewicht und der Weizenwampe…

Der Blutzucker spielt verrückt

Eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielt der Blutzuckerspiegel.

Weizen gehört wie erwähnt (wie auch andere Getreide, Gemüse und Obst) zu den Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate haben eines gemeinsam: Sie werden im Körper zu Zucker abgebaut. Der Unterschied liegt darin,

  1. wie schnell sie abgebaut werden (Schokoriegel und Weizen sehr schnell, Kürbis und gekochte Möhre sehr langsam) und
  2. was sie noch an guten Begleitern mitbringen. Weizen wenig bis gar nichts, Kürbis und Möhre jede Menge gute Kumpels in Form von Mikronährstoffen.

Weizen gehört zu den „leeren“ Kohlenhydraten, d.h., er bringt NUR Kalorien mit. Dazu noch wird er sehr schnell zu Zucker abgebaut.

Das bedeutet, er schießt deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und lässt ihn auch sehr schnell wieder abfallen. Das kann dazu führen, dass dein Blutzucker und nachgelagert dein Insulinspiegel Achterbahn fährt und du, insbesondere, wenn du viel Weizen und andere kurzkettige „ungesunde“ Kohlenhydrate verspeist, regelrechten Heißhungerattacken ausgesetzt bist, weil Insulinspitze auf Insulinspitze folgt.

Insulin fördert den Fetteinbau

Wann immer nun aber Insulin im Körper ist, gilt folgende Regel:

Fett kann nur eingebaut, nicht aber abgebaut werden.

Treibst du das über Jahre hinweg, kann dein Körper sogar resistent gegen Insulin werden und die Bauchspeicheldrüse kann sich erschöpfen, so dass du sogar einen Diabetes mellitus Typ II ausbilden kannst.

Insulin befördert auch entzündliche Prozesse, so dass sich entzündliche Krankheiten leichter ausbreiten können.

Das passiert natürlich nicht nur durch Weizen, sondern auch mit anderen Getreidesorten und -produkten, Kuchen oder Süßkram.

Weizen ist ein „Superkohlenyhdrat“

Weizen sticht hier besonders hervor, weil er besonders viel Amylopektin A enthät – ein Superkohlenhydrat, das den Blutzucker besonders schnell in die Höhe schnellen lässt.

Das heißt in der Folge auch vermehrte Insulinausschüttung und mehr Fetteinbau, vor allem geht es hier um Eingeweidefett, also Bauchfett.

Bauchfett ist ein Risikofaktor

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Bauchfett ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen.

Bauchfett steht als Risikofaktor in großem Zusammenhang mit verschiedenen Wohlstandserkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bauchfett ist „aktives Fett“, d.h., es kann eine Kaskade an entzündlichen Reaktionen hervorrufen.

Bauchfett fördert auch die Östrogenbildung, das kann zu hormonellen Dysbalancen mit entsprechenden Symptomen führen.

Den Insulinspigel zu balancieren ist somit ein großer großer Hebel, über den wir gewichtstechnisch arbeiten, aber auch vielen anderen Krankheiten vorbeugen können.

Darmgesundheit

Ich nennen den Darm liebevoll die Wiege der Gesundheit.

Denn in deinem Darm wohnen nicht nur mehr Bakterien als die Erde Bewohner hat (um die 100 Billionen), sondern er beheimatet auch ca. 80-85% unseres Immunsystems.

Die Hauptaufgabe deines Darms ist die Nährstoffaufnahme und um seine Aufgabe bestmöglich auszuführen, vergrößert er seine Oberfläche durch mehrfache Ausstülpungen, die sog. Zotten und Mikrovilli.

Seine Schleimhaut, die darauf wohnenden Bakterien und das im Bindegewebe sitzende Immunsystem bilden die Schutzbarriere deines Darms. Dass die Schutzbarriere optimal aufgestellt ist, ist Voraussetzung für einen gesunden, vitalen und wiederstandsfähigen Körper.

Viele Bestandteile unserer heutigen Nahrung schädigen allerdings diese Darmbarriere, das kann im worst case bis hin zu einem sog. Leaky Gut Syndrom führen.

Die im Weizen enthaltenen Lektine sind einer dieser Anti-Nährstoffe, die deinen Darm schädigen können – insbesondere, wenn du schon vorbelastet bist.

Weizen ist unsere Hauptquelle für Gluten, Gliadin und Lektine

Weizen ist in unserer westlichen Welt mit großem Abstand die Hauptquelle dieser Lektine, aber auch von Gluten und darin enthaltenem Gliadin.

Lektine aus Weizen sind besonders aggressiv

Wie viele Pflanzen enthält Weizen Lektine, das sind Proteine, die den Pflanzen als Schutzstoffe dienen.

Eine der Kernkompetenzen von Lektinen ist Bindung. Sie binden bestimmte Kohlenhydratstrukturen. Lektine können darum auch beim Menschen an körpereigene Strukturen (Zellen und Zellmembranen) andocken, dort biochemische Reaktionen auslösen und die Strukturen schädigen

Viele Gemüselektine werden durch Einweichen, Quellen, Keimen und Kochvorgänge abgebaut. Weizenlektin WGA (wheat germ agglutinin) hingegen ist besonders aggressiv. Weizenlektine werden weder durch Säuerung noch durch die Verdauung abgebaut; außerdem sind sie zusätzlich hitzestabil.

Dringen sie in den Körper ein, können sie Darmschleimhaut und Darmzellen durchdringen und gelangen ins Körperinnere. Dort erhöhen Lektine Entzündungsreaktionen, z.B. in der Darmschleimhaut, stören den Muskelaufbau, greifen Gelenkstrukturen an und schwächen unser Immunsystem.

Weizen kann Gelenkprobleme verschlimmern

Lektine binden sich auch an das körpereigene Acetyl-Glucosamin, das am Aufbau von Gelenken beteiligt ist. Es wird sozusagen unnutzbar für den Körper. Dadurch kann es zu Gelenkproblemen kommen oder sogar zu Verletzungen, das gilt insbesondere für Sportler.

Viele Menschen nehmen bei Gelenkproblemen oder präventiv Glucosaminpräparate – auch dann sollte der Weizenkonsum eingeschränkt werden, damit diese Präparate überhaupt wirken können und neue Strukturen aufgebaut werden können.

Weizengluten enthält Gliadin und kann Leaky Gut Syndrome fördern

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Ein gesunder Darm ist die Wiege der Gesundheit – Vorsicht vor dem Leaky Gut Syndrom

Gluten ist ein Sammelbegriff für Proteine, die in einigen Getreidearten vorkommen. Es wird oft als Klebereiweiß bezeichnet, was mit seinen Eigenschaften zusammenhängt. U.a. ist es für Stabilität und Backfähigkeit von  Teigwaren verantwortlich, da es in Kombination mit Wasser verklebt und geliert.

Wichtig: Gluten ist nicht gleich Gluten.

In jedem glutenhaltigen Lebensmittel setzt sich die Glutenfraktion unterschiedlich zusammen.

Auch in Weizen steckt Gluten.

Das Weizengluten, insbesondere die darin enthaltenen Gliadine, machen vielen Menschen zu schaffen. Sie reagieren empfindlich auf Gluten, unabhängig von Allergien oder Unverträglichkeiten.

Die in Weizen enthaltenen Gliadine stehen in engem Zusammenhang mit dem sog. Leaky Gut Syndrom, bei dem die Darmschleimhaut durch Reizungen oder latente Entzündungen durchlässig geworden ist.

Alternativen zu Weizen und Gluten

Auf welche Getreidearten du setzen solltest

Ich empfehle in der Ernährungspraxis generell Weizenverzicht.

Zunächst mal ist es darum wichtig zu wissen, welche Getreidearten außer Weizen es gibt und welche davon den Körper weniger stark belasten.

Allgemein empfehle ich gerne Dinkel und Hafer als Weizenalternative, sofern es bei dir NICHT um die Vermeidung von Gluten geht. Das kann aus verschiedenen Gründen, wie gesagt, ein Sonderfall sein, bei dem ich dir dringend auch therapeutische Ursachenabklärung und Begleitung empfehle.

Weizenmehl kann man beim Backen 1:1 durch Dinkelmehl ersetzen.

Selbst bei Bäckereiketten gibt es mittlerweile reichlich weizenfreie Backwaren, wenn du nicht selber backen möchtest. Wichtig: Frag am besten nicht nach Dinkelbrot, sondern nach weizenfreiem Brot. Ansonsten kann es gut sein, dass du ein „Dinkelbrot“ erwischst, bei dem aber 30% Weizen verbacken wurde.

Wichtig: Beim Meiden von Weizen aus generell gesundheitsbewusstem Ansatz heraus geht es nicht um „Spuren“, die in Lebensmitteln enthalten sind. Die sind wichtig für Zöliakie- und Allergiepatienten.

Wenn man Weizen meiden möchte, geht es darum, dass er nicht aktiv mit verarbeitet ist.

Roggenmehl-Lektine sind übrigens ähnlich aggressiv wie die aus Weizen, so dass es nur in Maßen verzehrt werden sollte.

Sollte man Gluten grundsätzlich meiden?

Natürlich kannst du auch auf glutenfreie Getreide ausweichen. Ich empfehle allerdings Menschen, die nicht auf Gluten verzichten müssen, dies auch nicht unbedingt zu tun.

Ich halte das aus 2 Gründen nicht für sinnvoll:

  1. Gluten ist kein grundsätzliches Problem, da sich zum einen Glutenfraktionen unterschiedlicher Getreidearten stark unterscheiden und zum anderen das Problem von Unverträglichkeiten oder Symptomen auch nicht immer das Gluten ist.
  2. Wer nicht unbedingt auf etwas verzichten muss, sollte dies aus Gründen der Compliance meiner Erfahrung nach auch nicht unbedingt tun. Wenn (und das gilt für Ernährung genauso wie für alle Lebensbereiche) das Leben durch Verzicht geprägt ist, wird Durchhalten schwierig. Ich habe darüber ausführlicher in Folge #17 meines Podcasts „Erfolg durch Ernährung“ gesprochen. Denn Verzicht mag unser Gehirn nicht – es sucht nach Auswegen, Ausnahmen und freut sich aufs Ende des Verzichts. Besser ist ein individuell angepasstes bestenfalls maßgeschneidertes Modell für deine Ernährung, bei dem du genau weißt, was für dich besser oder nicht so gut funktioniert, was deinen Körper nährt und was ihm wirklich schadet oder ihn ausbremst. Darum arbeite ich in meiner Praxis mit maßgeschneiderten Empfehlungen auf Basis von Blutanalysen, in die man ggf auch das Thema Allergie & Uv einfließen lassen kann. abei erfährst du u.a. genau, welche Getreidearten zu deiner individuellen Stoffwechselsituation passen.

Glutenfreies Getreide als Alternative

Wenn du dennoch auf glutenfrei setzen willst oder musst:

Zu den glutenfreien Getreiden gehören Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Reis, Mais. Auch kannst du Leinmehl, Kastanienmehl, Sojamehl, Hanfmehl oder Kichererbsenmehl verwenden, wenn du backst.

Übrigens: Reiner Hafer ist glutenfrei – der verarbeitete Hafer in klassichen Haferflocken kann allerdings immer auch kleine Anteile an glutenhaltigen Getreiden enthalten. Spezielle glutenfreie Hafer werden separat angebaut und verarbeitet, so dass du im Zweifelsfall darauf achten solltest.

Spezial-Lebensmittel machen oft dick

Ebenfalls wichtig zu wissen: Spezielle glutenfreie Produkte sind nicht immer die beste Wahl. Speziallebensmittel sind nicht nur teuer, oft werden sie mit vielerlei künstlichen Hilfsmitteln, Stärke, Zucker und Salz gestreckt.

Das erklärt auch, warum eine glutenfreie Diät nicht unbedingt zum Abnehmen führt, wenn stattdessen Unmengen an Maisstärke, Reisstärke, Karfolffelmehl oder Tapioka verzehrt werden.

Achte hier also auf Zutatenliste und Nährwerttabelle.

Ist Vollkorn die bessere Alternative?

Übrigens: Vollkornbrot lässt den BZ genauso stark ansteigen wie Weißbrot. Es besteht also kein Nutzen im Hinblick auf Blutzuckerspiegel,  Insulinhaushalt oder Gewicht.

Der Nutzen von Vollkorn läge einzig in einem höheren Ballstastoffgehalt und mehr Vitalstoffen.

Diese stehen jedoch in keinem Verhältnis zu den Ballast- und Vitalstoffen, die du aus Gemüse und Obst beziehen könntest.

Außerdem enthält Vollkorn noch mehr entzündungsförderndes Lektin als Weißbrot.

Vollkorn ist also keine echte Alternative zu Weißbrot oder hellen Bröoder zumindest keine gesündere.

Weizengras ist kein Weizen

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Weizengras teilt die Eigenschaften von Weizen nicht und ist ein tolles Superfood!

In der Praxis werde ich oft gefragt, warum ich den Weizengras empfehle, wenn ich doch zu Weizenverzicht rate.

Weizengras ist NICHT dasselbe wie Weizen.

Die negativen Eigenschaften von Weizen hängen an den Körnern.

Weizengras bezeichnet die Halme, die sehr reich sind an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Chlorophyll.

Wichtig: Es muss vernünftig aufgeschlüsselt werden, konsumiere es also als Pulver oder lass deinen Smoothiemaker es ordentlich kleinhäckseln.

1-2 TL pro Tag sind eine tolle Bereicherung für einen aktiven vitalen Körper.

Fazit

An Weizen kommen wir im normalen Ernährungsleben kaum vorbei, doch es lohnt sich, achtsam zu sein und nach Alternativen zu suchen.

Diese Alternativen findet man heutzutage immer mehr, auch in Discountern und beim Bäcker um die Ecke.

Das Finden von Alternativen lohnt sich, weil du deinen Körper vor Anti-Nährstoffen bewahrst und gleichzeitig auch deinem Hormonhaushalt und deinem Bauchfett etwas Gutes tust.

Dein Darm wird es leichter haben, sich gesund aufzustellen, was auch deinem Immunsystem und deiner Verletzungsanfälligkeit zugute kommt.

Wenn du dem Weizen (und in dem Zuge auch anderen ungesunden Lebensmitteln) adé sagen möchtest und keine Idee hast, wie du das angehen und was du dann noch essen sollst, dann habe ich zwei Ideen für dich:

  1. Mach mit bei unserer 10-Wochen-Challenge, in der du deinen gesunden Lifestyle zum Selbstläufer machst und viele Ideen für eine (u.a.) weizenfreie Ernährung erhältst.
  2. Wenn du es ganz individuell angehen mangst, komm in meine Praxis und lass dir einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen und dich von mir 3 Monate lang im 1:1-Coaching dabei begleiten, deine individuellen Empfehlungen in ein alltagstaugliches Modell zu übersetzen.