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Muskeln wachsen nicht in der Belastung, sondern in der Regeneration

Du kennst den Spruch: „Der Muskel wächst nicht in der Belastung, sondern in der Regeneration“?

Da ist was dran, denn um Trainingsreize optimal umsetzen zu können, braucht dein Organismus ausreichend Ressourcen. Diese hat er immer dann, wenn er sich in einer so genannten anabolen (= aufbauenden) Stoffwechsellage befindet. In dieser Stoffwechsellage ist dein Körper gut versorgt, entspannt, glücklich und zufrieden und hat sozusagen ausreichend Arbeitsspeicher frei. um Trainingsreize umzusetzen.

Wie geht es deinem Körper nach intensiven Einheiten?

Nach intensivem Training oder Wettkämpfen hast du während der Belastung von deinen Ressourcen gezehrt:

  • Der Flüssigkeitshaushalt geht oftmals in Richtung Dehyratation.
  • Der Insulinspiegel ist in der Regel niedrig.
  • Die katabolen Hormone (z.B. Cortisol) sind in der Regel relativ hoch.
  • Das Immunsystem ist geschwächt.
  • Die Glykogenspeicher (gespeicherte Glucose) sind entleert.
  • Der Muskel ist im abbauenden Stoffwechsel mit erhöhtem Eiweißabbau.

Schnell wieder fit für die nächste Einheit

Kennst du das Gefühl, nach dem Training oder Wettkampf so richtig platt zu sein?
Merkst du, dass du manchmal echt lange brauchst, um nach intensiven Einheiten wieder in die Gänge zu kommen?

Entscheidend dafür, ob du den Abend nach der Einheit halbschlafend auf dem Sofa oder vielleicht vergnügt mit Freunden verbringst, ist, wie schnell du in die Regeneration startest. Wie schnell du also den katabolen (= abbauenden) Zustand nach der Belastung wieder in einen regenerativen, aufbauenden Zustand umkehrst.

Insbesondere nach harten Trainingseinheiten oder einem Wettkampf/Spiel sollte dein Körper speziell versorgt werden.

Recovery rocks

Recovery optimieren mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Deine Ernährungsspezialistin & Heilpraktikerin in Hannover

Muskulatur wächst nicht in der Belastung, sondern in der Regeneration – noch besser mit einem cleveren Mix aus Nährstoffen!

Ich empfehle „meinen“ Sportlern gerne einen so genannten Recovery-Drink, der 10-15 Minuten direkt nach der Belastung konsumiert wird.
Die perfekte Mischung sieht für mich wie folgt aus:

  • 70% Kohlenhydrate
  • 30% Protein
  • wichtige Elektrolyte, Mineralstoffe, BCAAs und andere Vitalstoffe
  • Omega-Fettsäuren

Du hörst richtig: Der klassische reine Proteinshake ist für mich KEINE sinnvolle Alternative. Nach intensivem Sport ist dein Körper erstmal auf Überleben und Füllen der Energiespeicher gepolt. Da kann er mit einem Haufen Baumaterial (Protein) nicht wirklich vernünftig umgehen…

Nutz das Open Window

Der beste Zeitpunkt für einen Recovery-Shake ist ca. 10 – 15 Minuten nach der intensiven Belastung.

Dann befindet sich dein Körper in einem so genannten “Open Window”, in der er nach bestimmten Reizen lechzt, die den Stoffwechsel schnell wieder in Richtung Aufbaustoffwechsel katapultieren.

Meine Lieblingsrezepte für Recovery-Drinks zum Selbermachen

Für alle Shakes gilt: Einfach alle Zutaten einer der folgenden Varianten in einen Shaker geben und einmal auf hoher Stufe kurz durchpürieren.

CoCoChlorella

  • 100 g Reiskleie
  • 30 g Chlorellapulver
  • 30 g Honig
  • 1 EL Leinöl
  • ca. 500 ml Kokoswasser, Reismilch oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt

MegaMango

  • 15 g Erbsenproteinisolat (ich habe extra ein total cleanes und super leckeres Protein entwickelt: MaxxPOWER Vegan von Maxxprosion)
  • 10 g Honig
  • 10g Rohrzucker
  • 200 g Mango
  • 1 EL Leinöl +
  • ca. 300 ml Wasser oder Kokoswasser (oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt)

BananaBoost

  • 15 g Erbsenproteinisolat (ich habe extra ein total cleanes und super leckeres Protein entwickelt: MaxxPOWER Vegan von Maxxprosion)
  • 100 g Banane
  • 30 g Haferflocken
  • ca. 300 ml Wasser, Reismilch oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt

Lupinana

  • 100 g Reiskleie
  • 15 g Süßlupinenprotein
  • 10 g Honig
  • 100 g Banane
  • 1 EL Leinöl
  • ca. 300ml Kokoswasser (oder ein anderes kohlenhydrathaltlastiges Milchersatzprodukt)

Schneller Recovery-Drink to go

Recoveryshake to go mit Dr. Gabriela Hoppe | Erfolg durch Ernährung | Deine Ernährungsspezialistin & Heilpraktikerin in Hannover

Dies ist ein schnelles Rezept für einen clever gemixten Recovery-Shake to go.

Wenn’s mal super schnell gehen muss oder du unterwegs bist und keinen Mixer parat hast, habe ich auch eine schnelle Variante To Go entwickelt, die perfekt abgestimmt ist:

  • 1 Portion MaxxPOWER Vegan von Maxxprosion (20 g)
  • 1 Portion MaxxSPORTSDRINK von Maxxprosion (35 g)
  • 1 Portion MaxxBOOST von Maxxprosion (13,5 g)
  • 400 ml Haferdrink

Profitipp: Profis mischen zusätzlich 1 EL Leinöl hinein und pimpen mit Gewürzen auf: ½ TL Zimt,  ½ TL Kurkuma, ½ TL gemahlenen
Ingwer, ½ TL Weizengras, ½ TL Bertram, ½ TL Galgant

Bist du Fan von Shakes nach dem Sport?

Falls ja: Wie sieht deine Lieblingsmischung aus? Erzähl es mir gleich hier unter diesem Beitrag!